23 juillet
→ 9 août

Soulevé de terre roumain à une jambe

Ischios · fessiers · équilibre

• Debout sur une jambe, genou très légèrement fléchi.
• Penche le buste vers l'avant en poussant les fesses en arrière, l'autre jambe part droite derrière toi, dans le prolongement du dos.
• Descends jusqu'à sentir l'étirement dans l'ischio, puis remonte en contractant la fesse.
• Descente lente, sur 3 secondes. C'est la descente qui fait le travail.
• Si tu perds l'équilibre, pose deux doigts sur un mur ou le dossier d'une chaise.

À éviter : arrondir le dos. Il reste plat du bassin à la nuque, tout du long. Si le bas du dos tire, tu es descendu trop bas.

Nordic curl négatif

Bas de l'ischio, près du genou

• À genoux sur un tapis ou une serviette pliée, pieds bloqués sous un meuble lourd ou un canapé.
• Corps gainé, aligné des genoux à la tête, fesses serrées.
• Descends vers l'avant le plus lentement possible, en retenant avec les ischios.
• Quand tu ne tiens plus, rattrape-toi avec les mains, puis repousse-toi pour remonter.
• Objectif du bloc : allonger la descente d'une semaine sur l'autre.

À éviter : casser au niveau des hanches. Le corps reste droit comme une planche — sinon l'ischio ne travaille plus. C'est l'exercice le plus ciblé sur ta zone : va doucement les premières séances, il donne des courbatures sévères.

Pont fessier une jambe, talon surélevé

Ischios · fessiers

• Allongé sur le dos, un talon posé sur une chaise ou le canapé, jambe quasi tendue.
• L'autre jambe reste en l'air, genou vers le plafond.
• Monte le bassin jusqu'à aligner épaules-hanches-talon, marque une seconde en haut, redescends lentement.

À éviter : pousser avec le bas du dos. La poussée vient du talon et de la fesse, pas de la cambrure.

Fente arrière

Cuisses · fessiers · stabilité de hanche

• Debout, fais un grand pas en arrière et descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
• Le genou avant reste au-dessus de la cheville, pas en avant des orteils.
• Reviens en poussant sur le talon avant.
• Alterne les jambes ou fais une série complète de chaque côté.

Utile pour ta hanche droite : la fente ouvre le fléchisseur de hanche de la jambe arrière, exactement ce que le vélo et la position assise referment.

Chaise contre le mur

Quadriceps · endurance de force

• Dos plaqué contre un mur, glisse jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol, genoux à 90°.
• Pieds à plat, écartés largeur de bassin. Tiens la position.
• Respire normalement pendant tout l'exercice.

À éviter : bloquer la respiration. Sous anticoagulant, on ne fait jamais d'apnée en force — ça fait monter la pression pour rien.

Planche ventrale

Gainage profond · protection lombaire

• Sur les avant-bras et la pointe des pieds, corps aligné des talons à la tête.
• Bassin rentré (rétroversion), fesses serrées, nombril aspiré. Pas de creux dans le dos.
• Regard vers le sol, nuque dans l'axe.

Le repère : si le bas du dos tire, c'est que le bassin est mal placé, pas que tu manques de force. Rentre-le et la sensation disparaît. C'est exactement ce gainage qui lâchait sur tes derniers 500 m de brasse.

Gainage latéral

Obliques · stabilité du bassin

• Sur le côté, en appui sur un avant-bras, coude sous l'épaule.
• Décolle le bassin, corps aligné en ligne droite vue de face.
• Version plus facile : genoux au sol plutôt que pieds.

Bird-dog

Coordination · lombaires · fessiers

• À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
• Tends simultanément le bras droit devant et la jambe gauche derrière, à l'horizontale.
• Tiens 2 secondes, reviens, change de côté.
• Le bassin ne doit pas basculer : imagine un verre d'eau posé sur le bas de ton dos.

Tirage

Dos · biceps · posture

• Charge modérée : tu dois finir la dernière série proprement, sans à-coups.
• Tire avec le dos, coudes vers l'arrière, omoplates qui se resserrent.
• Retour lent et contrôlé, jamais relâché d'un coup.

Butterfly

Pectoraux · épaules

• Coudes légèrement fléchis, mouvement large mais sans forcer l'ouverture en fin de course.
• Expire en fermant, inspire en ouvrant. Pas d'apnée.

Corde triceps

Triceps

• Coudes collés au corps, seuls les avant-bras bougent.
• Écarte légèrement les mains en fin d'extension.

Pompes

Pectoraux · triceps · gainage

• Corps gainé et aligné, mains un peu plus larges que les épaules.
• Version plus accessible : mains surélevées sur une table ou un plan de travail. Plus c'est haut, plus c'est facile.
• Arrête chaque série deux répétitions avant de ne plus pouvoir.

Mollets debout, une jambe

Gastrocnémien — ta pompe veineuse

• Sur une marche, avant-pied posé, talon dans le vide, une main sur le mur pour l'équilibre.
• Descends le talon sous le niveau de la marche pour l'étirement complet, puis monte le plus haut possible sur la pointe.
• Marque une seconde en haut, descends sur 3 secondes.

Pourquoi ça compte : c'est cet exercice, plus que tout le reste, qui renforce le muscle qui renvoie ton sang vers le haut. Ne le sacrifie jamais quand tu manques de temps.

Mollets assis, genou fléchi

Soléaire — jamais travaillé à vélo

• Assis, genoux à 90°, avant-pieds au sol ou sur un livre épais.
• Pose une charge sur tes cuisses : un sac lesté, une bouteille de 5 litres, ce que tu as.
• Monte les talons le plus haut possible, redescends lentement.

Le complément indispensable : genou tendu et genou fléchi ne travaillent pas le même muscle. Le pédalage n'en sollicite aucun des deux en amplitude complète.

Planche ventrale

Gainage

• Même exécution qu'en séance A. Bassin rentré, pas de cambrure.

Ischio sur chaise

Bas de l'ischio, près du genou

• Assis au bord d'une chaise, une jambe tendue devant, talon au sol.
• Buste droit, pas penché — c'est ça qui garde la tension en bas.
• Orteils tirés vers toi, puis bascule légèrement le bassin vers l'avant.

Mollet contre le mur

Gastrocnémien puis soléaire

• Mains au mur, une jambe en arrière, talon au sol.
• Première version : jambe arrière tendue.
• Seconde version : même position, genou arrière fléchi. Les deux sont nécessaires.

Psoas en fente

Fléchisseur de hanche · bas du dos

• Genou arrière au sol, pied avant à plat, bassin poussé vers l'avant.
• Rentre le bassin (fesse serrée du côté arrière) pour sentir l'étirement à l'avant de la hanche.
• Buste droit, pas de cambrure.

Le plus utile pour toi : c'est l'antidote direct au vélo et aux journées assises. À faire même les jours sans séance, notamment pour ta hanche droite.